室内健身
降低全因死亡率27%
常见项目:
有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。
好处:
在进行室内有氧运动时,人体吸入的氧气与需求基本持平,可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用,帮助改善高血压、高血糖、高血脂,可以降低心血管疾病的发病风险约36%,如果能达到推荐的运动量,能够降低约27%的全因死亡率。
游泳
降低全因死亡率28%
常见泳姿:
蛙泳、仰泳、自由泳等。
推荐运动量:
游泳属于中强度有氧运动,建议每次游泳的时间在30分钟左右,每周游泳3次~5次。
挥拍运动
注意事项:
中老年朋友选择挥拍类运动时,要考虑自身条件,比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高,场地大、球速快,中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重,而乒乓球的活动量没那么大,场地也小一些。
如何才能越走越长寿?
健身走三要素:步幅、步速、步态
步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半个脚掌即可。
步速:每秒走2步~3步,每分钟120步~144步左右,这样有助于提高心率,激活心肺功能。
步态:要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,过程中我们要调整呼吸,上身挺直,双手自然摆臂。
在健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。
运动虽好,方式不对反伤身
运动损伤的三大原因:热身不够、场地因素、疲劳训练。
2.场地因素:
运动时,要选择合适的运动场地,穿戴合适的运动装备,比如运动衣、运动鞋等,并且灯光、气温都要多加注意,对于中老年人来说,寒冷的气温可能使全身的关节肌肉发生僵硬,容易在运动过程中出现不必要的损伤。
3.训练强度:
不论做什么运动,一定不要疲劳训练,有的时候我们可能会觉得平时没有时间锻炼,所以到了周末一运动就要两三个小时,运动时间比较集中,这样的运动方式是不对的,建议将运动分到各个阶段,每次时间不要太长,这样才不易疲劳。