图片来源：BHS
想象一下，现在是下午4点59分，距离你提交工作的截止时间只剩一分钟。你曾经发誓，再也不会将自己置于这样的处境了，但你又出现这个情况了。这不是你最好的工作成果，你能上交任何东西就会很幸运了。如果能让时光倒流，你会有什么不同的做法？
患有多动症的人每天都会有这种感受，但其实这种境遇并不是非得出现的。
对于全世界数以百万计的成年人来说，注意力缺陷或多动障碍（即众所周知的 ADHD）是一种持续性障碍，始于儿童时期，特征是注意力不集中、多动和冲动，或者兼而有之。但使诊断复杂化的是，ADHD 经常与焦虑或药物滥用等其他健康状况同时发生，有时会被误认为是其他健康状况。
由于多动症患者不断收到关于他们的工作效率、组织能力和时间管理的负面反馈信息，其中一些人可能会出现自尊心低或自我否定的情况。但ADHD不是一种内在的个人缺陷，而是一种可治疗的疾病。研究表明，行为策略以及必要时的药物治疗可以帮助人们提高注意力并改善其在日常生活中的表现。
作为一名心理学家，也是科罗拉多大学安舒茨医学院的助理临床教授，我领导着一个成人治疗小组，专注于ADHD的管理技巧。在这项工作中，我总结了许多策略来帮助那些在控制注意力方面有困难的人，不管他们是否被正式诊断为多动症。
组织系统和优先级
一个简单的组织系统可以通过追踪重要活动的方法来提高注意力。理想情况下，该系统以一个工具为中心，如笔记本或手机应用程序（假设手机不会太分散注意力）。你需要制定一个日常计划，包括一个每天的时间表、一份定期更新的任务清单和一个提醒自己约会的日历，这可以为建立专注度和控制感提供基础。
有了待办事项清单，至关重要的是，将任务分解成便于管理的各部分，并对它们进行优先级排序。想要知道哪个任务应该优先考虑，可能是困难的，但一个有用的方法是艾森豪威尔矩阵，它将任务分成四个象限:紧急且重要的，比如明天到期的工作项目；紧急但不重要的，比如别人就能完成的任务；不紧急但很重要的，比如长期项目；以及非紧急且不重要的，即不需要做的事情。
许多患有多动症的人首先会去完成紧急但不重要的任务，比如回应他人的请求，因为他人的紧迫感似乎比他们自己的需求更重要。此外，为别人做点什么会很快得到积极的反馈，可以让你从紧张的工作中解脱出来。艾森豪威尔矩阵优先考虑最重要的事情，而不是最立即令人满意的事情。
图片来源：Differently Wired
管理环境，减少分心
有几种策略可以帮助你集中注意力。关键是创造一个有利于生产力的环境。这意味着你要限制分心并杜绝诱惑。你最好在工作时使用社交媒体网络拦截器，并将你的手机和电脑置于飞行模式。设置环境提示，如警报和视觉提醒，以监控时间并确保你坚持完成优先级目标。
等到最后期限之前才专注于一项任务的方式，不仅会导致最后时刻的压力，而且还会对其他优先事项和基本生活必需事项（比如吃饭和睡觉）带来多米诺骨牌效应。这可以通过“延迟注意力分散”的方法来解决，这是一种专注于任务的方法，对于你想要避免的任务特别有用。第一步是指定一个你可以保持专注的时间段。 例如，专注工作25分钟，休息5分钟；然后再重复这一循环。
设置一个定时器，把你的笔记本放在身边。当你开始做具有挑战性的任务时，你可能会发现，其他不相关的活动突然变得紧迫起来。不要付诸行动，而是在笔记本上记下这些任务，提醒自己以后可以做，然后回到手头的工作。在专注期结束后，看看你记下的东西，决定这些任务是否真的需要立即行动。如果是这样，你可以在休息的时候做这些事情，或者把它们添加到你的待办事项列表中。
支持网络
一个支持系统对坚持工作是至关重要的，它既能让你负责又能让你得到鼓励。你的“支持网络”可以包括朋友和家人、心理治疗师、团体治疗或分享目标和接受反馈的在线论坛。
另一个有效的支持策略是参与人数的加倍，即与你认识的也在工作的人一起工作，无论是线下的还是虚拟的。这为继续完成任务创造了相互负责的环境。
对睡眠的需求
患有多动症的人通常难以在指定的时间上床睡觉，并且入睡困难。大量证据表明，不规律的睡眠会加剧注意力困难的循环。
图片来源：pixabay
每天坚持一个就寝时间，并在同一时间起床，也是良好睡眠卫生策略的一部分。在睡前的几个小时内，也要避免吸烟、吃大餐、摄入咖啡因和酒精。也尽量不要在正常就寝时间的八小时外打盹。
你要制定睡前平静放松的方法。花费一定时间入睡是正常的，但如果你在45分钟后仍无法入睡，请起床并进行放松活动，直到再次困倦为止。盯着时钟看是没有作用的。
当你整合这些策略时，请从最容易实现的事情开始。尽管患有多动症的人经常在日常生活中追求新奇事物，对循规蹈矩感到烦恼，但养成日常习惯是值得的。你可能会发现，你再也不必在最后一分钟完成任务，而是有空闲时间并为自己所做的事情感到自豪。
撰文：Rob Rosenthal，科罗拉多大学安舒茨医学校区精神病学临床助理教授
翻译：魏书豪
审校：郭晓
引进来源：Theconversation
本文来自：中国数字科技馆
本文是中国数字科技馆(www.cdstm.cn)原创内容，转载请注明出处和作者，否则我们将依法追究侵权责任。
[责任编辑：环球科学]